О том, что человек на 80% состоит из воды, мы слышим с самого детства, однако зачастую люди недооценивают важность воды в своем рационе питания. Между тем именно вода является жизненно необходимым нутриентом: без воды человек может прожить всего несколько дней. Вода является одним из основных «элементов» нашего организма: в тканях ее содержание равно примерно 70-80%, в мозге  — 75%, а в крови 92%! Именно вода обеспечивает течение обменных процессов в организме, теплорегуляцию, пищеварение, выведение с мочой продуктов обмена веществ. Но не смотря на это, не так много людей, которые действительно заботятся о том, чтобы во время и в нужном количестве обеспечить свой организм водой. Мы считаем калории, белки и углеводы, время на сон и на отдых, количество тренировок в неделю и километраж – все что угодно, но только не объем употребляемой жидкости. Как правило, мы привыкли пить или во время еды (кто-то после еды), или уже когда наступает жажда и нам хочется пить. К сожалению, так поступают не только люди, далекие от физкультуры, но и те, кто занимаются спортом. Мало того, среди занимающихся спортом до сих пор существуют мифы, почему нельзя пить воду во время тренировки! Вот два самых распространенных:

Миф первый, доставшийся нам с советских времен: Во время тренировки пить категорически нельзя, т.к. это приведет к повышенной нагрузке на сердце. Действительно, в детстве, когда я занималась спортом, нам не разрешали пить сразу после тренировки, не говоря уже о том, чтобы пить во время тренировки! Хотя пить хотелось не просто сильно, а очень сильно. И это понятно! Во время тренировки спортсмен теряет очень много жидкости: по некоторым данным легкоатлеты во время бега теряют от 200 до 300 грамм воды на каждый километр. Если измерить вес тела спортсмена до тренировки и после, то разница может составлять до 2-3 кг, и в основном это будет потеря именно воды. Но дело даже не в самой потерянной жидкости, а в тех последствиях, к которым это приводит:

От потери воды сгущается кровь, повышается ее вязкость (помните, в самом начале я говорила, что она на 92% состоит из воды?). На фоне физических нагрузок мышечная ткань и мозг остро нуждаются в питательных веществах и кислороде, и сердцу приходится работать с возрастающей нагрузкой, чтобы прокачать загустевшую кровь и обеспечить их всем необходимым. Это в свою очередь приводит к учащению ЧСС – одному из главных параметров в тренировочной нагрузке. Как уже говорилось, вода участвует в терморегуляции, и это становится затруднительным, если спортсмен потерял много жидкости. Нарушение терморегуляции приводит к повышению температуры тела, а затем к тепловому удару. Если вы смотрели соревнования по триатлону или забег на марафонские дистанции, то могли заметить, как спортсмены во время гонки выливают на себя воду из бутылки. На крупных соревнованиях по ходу дистанции даже организуют специальные пункты – душевые – пробегая через которые, спортсмен может охладиться. Все это делается как раз для того, чтобы не допустить перегрева организма.

Еще одной важнейшей функцией воды во время физических нагрузок является ее участие в энергообменных процессах. И хотя вода не обеспечивает энергией наши мышцы, как это делают углеводы или жиры, тем не менее, она играет очень важную роль в формировании энергии. Потеря жидкости во время тренировки значительно снижает выносливость организма и координацию. Многие принимают эти симптомы за эффективность проводимой тренировки, не отдавая себе отчета в том, что это – последствия обезвоживания. Если во время не восполнить потерянную жидкость, то сильное обезвоживание может привести к кислородному голоданию и головокружению. Разумеется, никакого прогресса в тренировках при таком состоянии быть не может.

Миф второй, бытующий среди желающих похудеть любыми способами: во время и после тренировки пить категорически нельзя: от тренировок «на сухую» худеешь быстрее. Да, я уже говорила, что во время тренировки можно ощутимо потерять в весе и даже в объемах. Это происходит в т.ч. из-за того, что жировые клетки частично состоят из воды. Во время нагрузки они ее теряют, поэтому создается эффект похудения. Но вес и объемы обязательно вернутся, как только организм восполнит потерю жидкости. Чтобы уходил лишний жир, а не вода, необходимы другие методы, а не обезвоживание организма.

Теперь о том, что, когда и сколько нужно пить спортсмену.

Традиционно считается, что человеку в сутки необходимо 1 литр жидкости на 30 кг веса тела. Каждый час тренировки увеличивает этот объем еще минимум на 1 литр (т.е. если ваша тренировка длится час, то за это время нужно выпить еще 1 литр, если 2 часа, то 2 литра). Саша Легков говорил, что они выпивают за час до тренировки 1 литр жидкости, по 1 литру в час во время тренировки и 1 литр в течение часа после тренировки. Если честно, то у меня пока плохо получается следовать его рекомендациям, но зато есть к чему стремиться!

Во время тренировки пить нужно часто и небольшими порциями – 1-2 глотка через 5-10 минут. Во время нагрузки, особенно во время бега, пищеварительной системе очень не просто переваривать даже воду, небольшие приемы жидкости могут облегчить процесс всасывания. Питье не должно быть холодным, а зимой оно обязательно должно быть теплым. Сохранить тепло питья помогут специальные термофляги, летом же можно брать с собой на тренировку велосипедную флягу или обычную бутылку. Лучше, если она будет со специальной «спортивной» крышкой – это гораздо удобнее.

А вот о том, что именно надо пить во время тренировки, мнения разделились. Одни говорят, что нет ничего лучше чистой питьевой воды, другие являются сторонниками изотонических напитков, у ветеранов спорта есть свои, проверенные годами, рецепты. И об этом я расскажу уже совсем скоро.
Источник